Sposób na dobre samopoczucie

Czy zły nastrój, depresja, stany lękowe mogą zależeć od tego jakie składniki pokarmowe spożywamy na co dzień? Czy nasze ogólne samopoczucie może zależeć od jedzenia? Coraz więcej badań naukowych udowadnia, że tak – to co jemy w ciągu dnia, bezpośrednio wpływa na to jak się czujemy.

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) depresja do 2020 roku stanie się drugą co do częstotliwości występowania chorobą na świecie. Istnieje wiele dowodów na to, że ma ona podłoże zapalne, a w czasie jej występowania odnotowuje się zwiększone m.in. stężenie cytokin prozapalnych co może świadczyć o ogólnoustrojowej reakcji zapalnej organizmu. Badania naukowe przedstawiają również zależność między osłabieniem układu immunologicznego, nietolerancjami pokarmowymi, alergiami, zaburzoną barierą i florą jelitową a występowaniem depresji.

Tak naprawdę od tego co jemy zależy każdy nasz aspekt życia – nastrój, libido, ciało, myśli, zachowanie czy nawet sen.  Jak widać działa to w obie strony, dobre myśli, pozytywny nastrój i emocje – możesz się tego nauczyć, ale oprócz tego warto zadbać też o to, co ląduje na Twoim talerzu 😊

 

DIETA KTÓRA WPŁYWA NA DOBRE SAMOPOCZUCIE – CO JEST WAŻNE A CZEGO NALEŻY UNIKAĆ

 

Regularność posiłków  -jest bardzo ważne aby organizm mógł czerpać składniki pokarmowe na bieżąco i prawidłowo funkcjonować.

Odpowiednie węglowodany -węglowodany są najlepszym źródłem energii dla organizmu. Należy jednak pamiętać aby dokonywać odpowiedniego ich wyboru. Węglowodany proste (zawarte w słodyczach, ciastach, cukrze) są szybko przyswajalne, jednakże równie szybko następuje ich spadek we krwi co może  być przyczyną obniżonego nastroju, zmęczenia oraz głodu. Najlepiej więc wybierać węglowodany złożone występujące głównie w produktach pełnoziarnistych jak pieczywo żytnie, płatki owsiane, ryż naturalny, kasze.

Witamina D -zwiększa poziom serotoniny w mózgu, wspomaga odporność organizmu, działa przeciwzapalnie. Produktami spożywczymi bogatymi w tę witaminę są: łosoś, makrela, tuńczyk, tran, wątroba, żółtko jaj.

Omega 3 i Omega 6 –  wielonienasycone kwasy tłuszczowe, egzogenne (kwas linolowy, linolenowy, oraz inne związki z ich rodzin jak kwas arachidonowy, eikozapentoenowy EPA, dokozaheksaenowy DHA) które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych, budują błony komórkowe, oraz wpływają na przekaźnictwo międzykomórkowe. Omega-3  oraz omega-6  redukują szkodliwy wpływ stresu, zmniejszają ryzyko raka jelita, chronią przed udarem.

Źródłem kwasów EPA i DHA są przede wszystkim ryby morskie, niektóre słodkowodne, oraz owoce morze. Do prawidłowego przyswajania kwasów tłuszczowych niezbędna jest witamina E, działająca jako przeciwutleniacz. Spożywając wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy również pamiętać o prawidłowej proporcji. Nadmiar kwasu tłuszczowego omega-6 zaburza metabolizm kwasów omega-3.

Probiotyki –  dobroczynne dla organizmu bakterie, które przywracają równowagę mikroflory jelitowej, przeciwdziałają namnażaniu się chorobotwórczych drobnoustrojów, neutralizują toksyny, pozytywnie wpływają na proces trawienia. Bakterie kwasu mlekowego poprawiają funkcjonowanie układu immunologicznego m.in. poprzez nasilanie produkcji przeciwciał. Źródłem probiotyków w pożywieniu są: produkty kiszone, oraz fermentowane.

Nietolerancje pokarmowe – nadwrażliwość na określony rodzaj żywności. Objawia się najczęściej występowaniem różnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego lub ze strony innych układów organizmu. Pojawienie się nietolerancji pokarmowej często wiąże się z występowaniem migren, wzdęć, bóli brzucha, infekcji, wyprysków na skórze itp. Objawy te często mogą być przyczyną ogólnego złego samopoczucia. Ważne jest więc przebadanie organizmu pod kątem nietolerancji pokarmowych oraz, unikanie produktów żywnościowych których nasz organizm nie toleruje.

Unikanie toksyn, cukru, rafinowanej żywności, żywności mocno przetworzonej, a także jedno z najważniejszych – rozładowanie stresu, smutku, praca nad sobą, jest bardzo ważnym aspektem pomagającym utrzymać dobry nastrój i samopoczucie.

PODSUMOWUJĄC : dieta, która wpływa na nasze dobre samopoczucie jest bogata w takie składniki pokarmowe jak: produkty pełnoziarniste (zboża, kasze, płatki owsiane itp.) które dostarczają węglowodanów złożonych,  ryby jak łosoś, makrela, tuńczyk, korzystnie wpływających na nastrój przez zawartość witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega – 3,  jaja, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne potrzebne do funkcjonowania organizmu, orzechy, nasiona, warzywa, dostarczające witamin, minerałów oraz błonnika, owoce z umiarem, produkty kiszone, fermentowane, dostarczające naturalne probiotyki a także oleje – jednym z nich jest kokosowy, który działa przeciwzapalnie.

 

Przykładowy dzienny jadłospis:

Śniadanie:

Owsianka z owocami sezonowymi i olejem kokosowym.

Płatki owsiane ugotować w wodzie pod przykryciem z dodatkiem cynamonu i kurkumy. Po ugotowaniu dodać łyżeczkę miodu, łyżeczkę oleju kokosowego, oraz garść ulubionych owoców.

II śniadanie

Koktajl z mango i mlekiem kokosowym

Zmiksować ½ szklanki mleka kokosowego, całe mango, ½ banana, wiórki kokosowe. W razie potrzeby dodać wodę.

Obiad:

Łosoś grillowany z brązowym ryżem i sałatą.

Łososia zgrillować na patelni grillowej lub upiec w piekarniku.

Ryż ugotować w wodzie.

Sałatę wymieszać dressingiem (2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka musztardy, ½ łyżeczki miodu, ½ łyżeczki soku z cytryny)

Kolacja:

Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą jajeczną i warzywami.

Pasta jajeczna:

Jajko ugotowane na twardo i pokrojone, ½ łyżeczki musztardy, łyżka jogurtu naturalnego, przyprawy do smaku. Wszystko wymieszać, nakładać na kanapki wraz z ulubionymi warzywami.

Przykładowe suplementy:

Warto suplementować minerały takie jak: magnez, wapń, cynk,  których niedobór może być przyczyną obniżonego nastroju. Warto jeśli często czujemy się źle -> zbadać morfologię, poziom żelaza, hormony tarczycy i wykonać inne badania diagnostyczne a przede wszystkim udać się do lekarza, aby skontrolować swoje zdrowie.

Przykładowe suplementy :

Spirulina max, Strong Bones, Senior formuła.

Zbyt niski poziom witamin z grupy B również może być przyczyną obniżenia nastroju, stanów lękowych, czy apatii.

Przykładowe suplementy zawierające witaminy z grupy B:

Full Spectrum, New Life, Senior Formuła.

Innym suplementem ważnym w zapobieganiu spadku nastroju jest GINKO BILOBA, który stosowany jest do regulacji snu, uśmierza/ łagodzi objawy depresji, a także objawy związane z zaburzeniem kojarzenia.

 

Jeśli chcesz być na bieżąco – zapisz się do newslettera pod tym wpisem! 🙂

 

[Powyższy wpis nie stanowi porady lekarskiej ani jej nie zastępuje. Absolutnie nie można traktować go jako zamiennik wizyty u lekarza. Jest on czysto informacyjny. Wszystkie artykuły które są na blogu nie stanowią porady lekarskiej w świetle prawa ani jej nie zastępują. Służą informacji odnośnie psychologii zdrowia oraz żywienia. Jeśli masz poważny problem zdrowotny proszę udaj się na wizytę do specjalisty]

Autor : Paula Kociszewska ( dietetyk ) oraz  Sylwia Łuczyńska (lekarz)

  • Aby nie omijały Cię ważne treści,
    subskrybuj mój kanał na Youtubie


  • Podziel się

Zostaw komentarz

Dodaj komentarz

Zapisz się na Newsletter i Odbierz Poradnik "Jak wzmocnić Odporność?"

Zapisz się na maile pełne informacji o zdrowiu i odbierz poradnik. Piszę o tym jak dbać o zdrowie oraz informuję o swojej ofercie.
Chronimy Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.