Stres oksydacyjny – czym jest i jak może wpłynąć na nasze zdrowie

Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, kiedy panuje w nim stan równowagi. Cieszymy się wtedy dobrym zdrowiem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. W dzisiejszych czasach trudno jednak utrzymać pełną homeostazę ze względu na pokarmy, które spożywamy, na środowisko, w którym żyjemy i styl życia, jaki prowadzimy.

Stres oksydacyjny – czym jest i kiedy się pojawia

Idealny stan dla naszego organizmu to równowaga pomiędzy poziomem wolnych rodników, a poziomem antyutleniaczy. Kiedy w organizmie pojawia się zbyt duża ilość aktywnych form tlenu (RTF), tzw. wolnych rodników, a przeciwutleniaczy jest zbyt mało, żeby je zneutralizować, powstaje stres oksydacyjny.

Wolne rodniki to cząsteczki lub atomy z niesparowanymi elektronami. Rodniki wędrują po całym organizmie, wchodzą w reakcje ze zdrowymi cząsteczkami i odbierają im brakujący elektron. W ten sposób uszkadzają białka, tłuszcze oraz kwasy nukleinowe stanowiące budulec komórek. Uszkodzone komórki tracą swoje właściwości ochronne, powodując przedwczesne starzenie się organizmu i upośledzone funkcjonowanie narządów.
Stres oksydacyjny powstający na skutek nadmiaru wolnych rodników to efekt stresującego trybu życia, niezdrowej diety bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, cukier oraz wysokoprzetworzoną żywność, a także przebywanie w zanieczyszczonym środowisku.

Stres oksydacyjny – jak sobie z nim radzić

Czy istnieje skuteczny sposób na zapobieganie stresowi oksydacyjnemu i ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami? O ile możemy przeciwdziałać stresowi tlenowemu, o tyle nie wyeliminujemy całkowicie wolnych rodników. Będą powstawały zawsze, bo to część biologii (dlatego właśnie nasz organizm się starzeje).
Żeby utrzymać względny stan równowagi między wolnymi rodnikami, a antyutleniaczami, które neutralizują działanie wolnych rodników, rozpocznijmy zdrową dietę. Jedzmy jak najwięcej warzyw i owoców będących źródłem karotenoidów, flawonoidów, flawonów oraz innych przeciwutleniaczy. Unikajmy nadmiaru cukru, produktów z wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, alkoholu oraz kofeiny. Dbajmy o ruch na świeżym powietrzu oraz regularną aktywność, po której zawsze sięgajmy po owoce lub warzywa bogate w witaminę C i antyutleniacze (podczas ćwiczeń w organizmie powstaje dużo wolnych rodników).
Wypoczywajmy, wsłuchując się w potrzeby naszego organizmu i uczmy się technik relaksacji i obniżania poziomu stresu. To, jakie myśli towarzyszą nam na co dzień, również wpływa na nasze fizyczne samopoczucie. Jeśli żyjemy w biegu, w oderwaniu od rzeczywistości, wciąż zestresowani i spięci, nasz organizm szybko to odczuje. Mogą pojawić się u nas problemy z przedwczesnym starzeniem się skóry, zmiany nowotworowe czy wysoki poziom tzw. złego cholesterolu.

Kto jest najbardziej narażony na stres oksydacyjny?

Wraz z wiekiem w naszym organizmie słabną funkcje ochronne, a ilość wolnych rodników znacznie się zwiększa. Osoby starsze powinny więc w szczególności dbać o zdrowy jadłospis z dużą ilością warzyw i owoców. Narażeni na stres oksydacyjny są również palacze, osoby często opalające się, pracownicy mający kontakt z metalami ciężkimi i szkodliwymi substancjami, cierpiący na choroby autoimmunologiczne.

Jak skutecznie przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu?

W ostatnich latach nasze życie nabrało tempa, żyjemy w większym stresie i dajemy sobie mało czasu na odpoczynek oraz wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała. Jemy w pośpiechu posiłki przygotowane z mało wartościowych półproduktów. Ignorujemy aktywność fizyczną.
Stres oksydacyjny powstaje w naszym organizmie wtedy, kiedy nagromadzi się w nim zbyt dużo wolnych rodników. Dlatego tak ważna jest zdrowa i zbilansowana dieta. Tylko pełnowartościowe pożywienie bogate w antyoksydanty ochroni nasz organizm przed szybkim starzeniem się, chorobami nowotworowymi oraz autoimmunologicznymi.
W codziennym jadłospisie uwzględnijmy przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców. Jedzmy zatem brokuły, marchewkę, zielone warzywa liściaste (szpinak, natkę pietruszki),warzywa kapustne, cebulę oraz czosnek, czerwoną i zieloną paprykę, szparagi, rośliny strączkowe, dynię.
Z owoców wybierajmy przede wszystkim cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty) i owoce jagodowe (jagody, jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki), jednak nie pomijajmy też naszych rodzimych owoców, jak jabłka czy gruszki. Sięgajmy również po bogate w przeciwutleniacze ciemne winogrona oraz owoce mango.
Na zdrową i pożywną przekąskę możemy wybrać orzechy włoskie, laskowe, migdały lub pistacje, które także stanowią doskonałe źródło antyutleniaczy.
Unikajmy potraw smażonych (zamiast kotletów mielonych z patelni, zróbmy pieczone kotlety w piekarniku), dużych ilości cukru, napojów alkoholowych i papierosów oraz wysokoprzetworzonej żywności (konserw, gotowych dań z proszku, fast foodów).

Ilość wolnych rodników zwiększa się na skutek wyczerpującego wysiłku fizycznego ze względu na zwiększenie tempa metabolizmu. Wyczerpujące ćwiczenia wykonywane tylko sporadycznie powodują zwiększenie ilości RFT i tym samym uszkodzenia komórek. Jednak regularna, a zarazem umiarkowana aktywność poprawia odporność organizmu na szkody wyrządzane przez wolne rodniki. Organizm wykształca mechanizmy, które pozwalają mu przyzwyczaić się do stresu oksydacyjnego i skutecznie mu przeciwdziałać.
Dlatego codzienną aktywność fizyczną (np. codzienny szybki spacer), potraktujmy jako skuteczną metodę zapobiegania stresowi oksydacyjnemu.

Stres oksydacyjny uznaje się za jedną z głównych przyczyn powstawania nowotworów. Dlatego dietetycy i lekarze zalecają spożywanie w jaki największych ilościach antyoksydantów znajdujących się w owocach (np. borówkach, cytrusach, granacie), warzywach, zielonej herbacie, czerwonym winie.

  • Aby nie omijały Cię ważne treści,
    subskrybuj mój kanał na Youtubie


  • Podziel się

Jestem lekarzem, którego pasją jest kompleksowe, holistyczne podejście do zdrowia. Łączę medycynę z pracą nad ciałem i umysłem w powrocie do zdrowia.Więcej o mnie przeczytasz tutaj.

Dodaj komentarz

Zapisz się na Newsletter i Odbierz Poradnik "Jak wzmocnić Odporność?"

Zapisz się na maile pełne informacji o zdrowiu i odbierz poradnik. Piszę o tym jak dbać o zdrowie oraz informuję o swojej ofercie.
Chronimy Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.