9 sposobów na lepsze trawienie, nie tylko w Święta

Chcesz “przepisu” na lepsze trawienie? Zacznij od tych dziewięciu wskazówek. Pomogą one zapobiegać objawom, takim jak wzdęcia, uczucie pełności lub zgaga.

Oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek objawy trawienne, które są ciężkie lub nie znikną, skontaktuj się z lekarzem.

 Zwiększ ilość błonnika w diecie

Żywność roślinna ma błonnik.  Błonnik wspomaga nasze trawienie i zwiększa uczucie sytości. Wpływa również na formowanie masy kałowej.

Spożywaj produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak:

Warzywa : sałata, szpinak, jarmuż, pomidory, ogórki, marchew, pomidory, ogórki, papryka o wydłużonych strąkach, kapusta chińska, kiełki bambusa, seler, kukurydza, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior

Owoce : banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, cytryny, jagody, truskawki

Orzechy i nasiona : orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy makadamia, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika (wszystkie powyższe w ilości 1 małej garści

Produkty pełnoziarniste : kasze gruboziarniste, płatki owsiane, płatki jaglane, pieczywo pełnoziarniste, żytnie, orkiszowe, pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa

Strączki dobrze przygotowane : wymoczone dzień wcześniej i ugotowane np. w postaci zupy czy pasty warzywnej : Fasola i soczewica. Jeśli po strączkach miewasz wzdęcia, nie jedz ich.

Zacznij powoli. Gdy stopniowo dodajesz błonnik do swojej diety, zwiększ także ilość wody, którą pijesz. Woda jest najlepszym przyjacielem włókna. Włókna wchłania go, a to pomoże Ci uniknąć zaparć, wzdęć skurczów jelit lub gazów. Jeśli zaczynasz intensywnie wprowadzać błonnik, pijesz mało wody i nie jesteś przygotowana na taką dietę, skutki mogą być odwrotne w postaci gazów, zaparć i wzdęć. Zmniejsz wtedy ilość błonnika, zwiększ ilość wody i wprowadzaj stopniowo do swojej diety. Pamiętaj jednak aby była ona zdrowa a błonnik i probiotyki były dodatkiem. Nie odwrotnie.

Zmień dietę na lekkostrawną

 

Białko – postaw na pieczone, gotowane na parze mięso z dodatkiem np. marynaty w oliwie z oliwek. Zrezygnuj z ciężko strawnego mięsa w panierce smażonego na głębokim tłuszczu. Oprócz mięs możesz jeść pieczone ryby, gulasze warzywne z dodatkiem białka roślinnego, odpowiednio wcześniej przygotowanego np. przez namoczenie w zimnej wodzie 24 godziny wcześniej. Będzie łatwiej strawne.

Tłuszcze – zmniejsz ilość tłuszczy nasyconych tłustej śmietany, masła, smalcu, smażenia i wszelkich produktów bogatych w tłuszcze nasycone takich jak ciasta, ciasteczka, bułeczki itp.

Węglowodany – odstaw białe zapychające pieczywo, białą mąkę, słodycze, słodkie gazowane napoje, dużą ilość owoców z cukrami prostymi.

Zwiększ ilość warzyw oraz inaczej komponuj posiłki. Np. : ( na przykład, co oznacza, że dla Ciebie może być dobre co innego, ale to taka przykładowa nieskomplikowana dieta)

Na śniadanie : jajka na miękko, warzywa, ewentualnie kromka ciemnego pieczywa.

Na drugie śniadanie koktajl owocowy z płatkami owsianymi

Obiad : mięso/ ryba grillowana marynowana w oliwie z przyprawami, do tego grillowane mięsa i garstka dobrze ugotowanej kaszy lub np. pieczonych batatów.

Podwieczorek sałatka warzywna z pestkami/ nasionami/ serem dojrzewającym.

Kolacja zupa krem.

 

Zupy i napoje

Woda i inne płyny, takie jak zupy, zupy kremy, herbaty ziołowe znacznie poprawiają trawienie.

Nie jesteś fanem zupy? Spróbuj herbaty ziołowej lub wody z plasterkiem ogórka, cytryny lub limonki. Lub cokolwiek, tak naprawdę, o ile nie ma alkoholu (który odwadnia) lub zbyt dużej ilości kofeiny (która może zbytnio stymulować jelita).

Postaw na wodę niegazowaną. Z herbatek ziołowych dobre są : herbata z mięty, rumianku, dzikiej róży.

Najlepiej godzinę po posiłku napić się takiej herbatki. Pomocny może być również napar z kopru włoskiego.

Wspomóż swoje trawienie

Kminek – wpływa na wydzielanie soków trawiennych.

Mięta pieprzowa – pomaga przy dyskomforcie i niestrawności. Można pić od razu po ciężkostrawnym posiłku.

Koper włoski – jest szczególnie przydatny przy wzdęciach brzucha. Zmniejsza napięcie mięśni gładkich, skurcze

Karczochy (wyciąg z karczocha) –  wspomaga wytwarzanie żółci i pobudza trawienie, szczególnie tłuszczy.

Krople żołądkowe gorzkie – pić kilka kropelek na ok 30 minut przed ciężkostrawnym posiłkiem. Ja nakrapiam na język kilka kropli. Możesz też rozcieńczyć je z wodą.  Jest to stary sposób na ból brzucha, wzdęcia czy zgagę naszych babć. Krople to najtańszy niezwykle skuteczny sposób na poprawę trawienia. Ps. Na Święta możesz się już w nie zaopatrzyć 😉

Dziurawiec – doskonale się sprawdzi na zgagę i nudności i ogólne uczucie niestrawności po jedzeniu. Uwaga na interakcje z lekami !

Babka płesznik – pomaga przy zaparciach, reguluje pracę jelit. Warto przy niej pić sporo wody i zaczynać jej stosowanie od małej ilości. Polecana przy zaparciach i „sensacjach” z jelitami.

 

 Przeżuwaj jedzenie i jedz mniejsze porcje

Jestem zwolennikiem jedzenia częściej a mniej. Jeśli masz problemy trawienne zrezygnuj z 3 dużych obfitych posiłków na rzecz kilku mniejszych. Poza tym przeżuwaj pokarm dokładnie i w spokoju. Najlepiej nie w trakcie pobudzenia emocjonalnego. Dokładne żucie pokarmu zapoczątkowuje proces trawienia już w jamie ustnej.

 

Ruszaj się 

Przede wszystkim ruszaj się ! Leniwa perystaltyka, ciężkostrawne obfite posiłki nie sprzyjają zdrowemu układowi trawiennemu a chorobom i niestrawnościom. 5 razy w tygodniu po min. 30 minut ruchu takie są obecnie zalecenia. Wybierz szybki marsz, basen, jazdę na rowerze lub ćwiczenia fitness czy bieganie. Nie wiesz co wybrać? Skonsultuj się z lekarzem jeśli chorujesz na jakąś chorobę i jest Ci trudno rozpocząć aktywność fizyczną. Zapewniam Cię jednak, że szybki marsz jest korzystny dla większości z nas i nie powinien być dla Ciebie inwazyjny.

Osoby aktywne mają lepszy proces trawienia i mniej dolegliwości w postaci wzdęć czy uczucia ciężkości. Pamiętaj tylko nie ćwicz od razu po jedzeniu. Zalecam zachować co najmniej 1,5 godziny przerwy po posiłku.

Wprowadź “dobre” bakterie

Probiotyki to “dobre” bakterie, które są niezbędne do zachowania zdrowia, nie tylko twojego jelita. 

Są w niektórych jogurtach i sfermentowanej żywności, np. kiszonej kapuście, kiszonym buraku, ogórkach, jogurtach. Jedyny jogurt z potwierdzonymi badaniami naukowymi probiotykami, wykazującymi działanie to Actimel.

Probiotyki pomagają w trawieniu. Możesz dodać je do swojej diety z produktami oznaczonymi zawartością określonych szczepów bakterii bądź dobrać odpowiednie dla siebie szczepy i przyjmować je w formie suplementów.

Moja rada jest taka, jeśli chcesz skutecznie dobrać probiotyki, które pomogą w twoich dolegliwościach nie tylko trawiennych, ale np. nawracających infekcjach dróg oddechowych, grzybicy pochwy, czy wielu innych-  zrób badanie kału, które dokładnie pokaże stan Twojej mikroflory jelitowej. Dzięki temu badaniu będziesz wiedział jakich bakterii Ci brakuje, czy jest ryzyko rozwoju candidy a także przy okazji możesz wykonać markery zapalne jelit. Pamiętaj, że dobre trawienie, zdrowy przewód pokarmowy to również profilaktyka raka! Zapraszam na konsultację w celu doboru odpowiedniego badania dla Ciebie na podstawie wywiadu lekarskiego, badania oraz chorób/dolegliwości przez Ciebie zgłaszanych.

Probiotyki przebadane naukowo wymieniłam w poprzednim wpisie na blogu TUTAJ

 

Uważaj na tłuszcze nasycone !

Tłuszcze mają tendencję do pozostawania w przewodzie pokarmowy najdłużej, przez co stają się trudniejsze do strawienia. Możesz nawet zauważyć uczucie pełności lub pieczenia po obfitym posiłku.

Ograniczaj tłuszcze nasycone spożywane z różnymi pokarmami, takimi jak frytki, hamburgery i tłuste potrawy, ciasta, naleśniki, . Zamiast tego chudego mięsa i ryb. Spróbuj też częściej grillować posiłki, niż je smażyć.

 

Prowadź dziennik żywieniowy

Zwróć uwagę na pokarmy, które wydają się powodować dyskomfort w żołądku. Zapisz, co jadłaś i jak się czułaś, abyś pamiętała o tym następnym razem.

Niektórzy ludzie uważają, że kwaśne pokarmy, takie jak pomidory lub owoce cytrusowe, wywołują zgagę. W przypadku innych, pszenica, cebula lub produkty mleczne, takie jak mleko lub ser, powodują problemy. Jak widzisz jest to bardzo różnie odczuwane ! Sam ocet jabłkowy i wielu moich pacjentów powodował problemy a nie mieli oni stanu zapalnego błony śluzowej żołądka!

Pikantne jedzenie jest częstą przyczyną zgagi, bólu brzucha lub biegunki, więc możesz chcieć trzymać się z dala od wszystkiego, co powoduje u Ciebie dolegliwości. Czosnek i cebula również są czasem problematyczne.

Palenie papierosów również może zaburzyć twoje trawienie. Dodaj to do listy powodów, dla których warto rzucić palenie. Ale co ciekawe są osoby, które cytując „ Jak nie spalę kilku papierosów, to trawienie kompletnie nie ruszy”. Niemniej nie jest to powód aby palić papierosy. Jeśli masz problem z ich odstawieniem możesz skonsultować się z lekarzem, są już na to sposoby.

Winowajca stres

Mam wrażenie, że często nie bierzemy „stresu na poważnie”. Czasem inwestują w ruch czy zmianę diety a w radzenie sobie ze stresem niekoniecznie. Stres wpływa na całe ciało, w tym na układ trawienny. Znajdź sposób na relaks. Zapisz się  na ćwiczenia relaksacyjne, taniec, coś co pozwoli uwolnić z ciała napięcie i emocje. Weź udział w warsztatach jak radzić sobie ze stresem i jak nim zarządzać.

Uważam, że radzenie sobie ze stresem to jedna z najważniejszych rzeczy jaką w kontekście naszego zdrowia fizycznego i psychicznego możemy dla siebie zrobić. Mi bardzo pomagają zumba, masaż relaksacyjny, uwalnianie emocji poprzez medytację, czy prowadzenie dziennika emocji. Dzięki temu staram się uwolnić ciało od napięcia, jakim jest stres.

Sprawdź czy to coś poważniejszego.

Niektóre leki lub problemy medyczne mogą zakłócać trawienie. Jeśli wykluczyłeś inne problemy, ale nadal występują objawy, poinformuj lekarza o tym, co się dzieje. Przynieś listę leków, które bierzesz. Opowiedz o wszystkich chorobach i dolegliwościach. To może pomóc wykryć źródło twojego problemu.

Ps. Dziękuję za to, że czytasz, komentujesz i udostępniasz tą wiedzę dla innych ! Na youtubie jest już film z tego artykułu, jeśli masz ochotę zapraszam do oglądania TUTAJ

Pozdrawiam Cię serdecznie,

lek. Sylwia Łuczyńska

  • Aby nie omijały Cię ważne treści,
    subskrybuj mój kanał na Youtubie


  • Podziel się

Jestem lekarzem, którego pasją jest kompleksowe, holistyczne podejście do zdrowia. Łączę medycynę z pracą nad ciałem i umysłem w powrocie do zdrowia.Więcej o mnie przeczytasz tutaj.

Dodaj komentarz

Zapisz się na Newsletter i Odbierz Poradnik "Jak wzmocnić Odporność?"

Zapisz się na maile pełne informacji o zdrowiu i odbierz poradnik. Piszę o tym jak dbać o zdrowie oraz informuję o swojej ofercie.
Chronimy Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.