19 pokarmów, które mogą ocalić Twoje serce

ŚWIEŻE ZIOŁA

Świeże zioła takie jak tymianek, rozmaryn, szałwia czy oregano mają korzystny wpływ na zdrowie. Dodają smaku i są doskonałym zamiennikiem chemicznych wzmacniaczy i sztucznych dodatków np. glutaminianu sodu czy innych środków dodawanych do żywności. Pamiętaj również aby nie przesadzać z ilością soli i tłuszczu, w postaci smażenia.

CZARNA FASOLA

Łagodna, delikatna czarna fasola jest wypełniona zdrowymi dla serca substancjami odżywczymi. Kwas foliowy, przeciwutleniacze i magnez mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Błonnik pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi. Dodaj fasolę do zup czy sałatek, a nawet na potraw warzywnych spożywanych na ciepło.

Wskazówka wstępna: przepłucz fasolę w puszce, aby usunąć dodatkową sól.

CZERWONE WINO I RESWERATOL

Jeśli pijesz alkohol, małe czerwone wino może być zdrowym wyborem dla serca. Aczkolwiek nie polecam picia alkoholu.

Wyjątek Resweratrol i katechiny, dwa przeciwutleniacze w czerwonym winie, które mają ochronne działanie na ściany naczyń i śródbłonek.

Ponadto korzystnie wpływają na obniżenie cholesterolu.

Resweratol znajdziemy również w skórkach czerwonych winogron, w morwie i czarnej porzeczce. Ogólnie nie polecam picia alkoholu, jak widzisz resweratol znajdziemy również w innych produktach.

Wskazówka: Zbyt duża ilość alkoholu szkodzi sercu. Najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem. Alkohol może powodować problemy u osób przyjmujących aspirynę i inne leki. Poza tym wpływa niekorzystnie na wątrobę i inne układy i narządy. Wybierz przeciwutleniacze zawarte w owocach i sporadycznie w czerwonym winie.

ŁOSOŚ

Ryby to doskonały pokarm dla serca. A łosoś bogaty w kwasy omega-3 w szczególności. Omega-3 to zdrowe tłuszcze, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo naczyniowych i korzystnie wpływają na ciśnienie krwi. Mogą również obniżać poziom trójglicerydów i łagodzić stan zapalny. Polskie i Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca dwie porcje łososia lub innych tłustych ryb tygodniowo.

Wskazówka kulinarna : Piec łososia w folii z ziołami i warzywami dorzucić do tego łyżeczkę masła. Gorsza strona ryb – jak znaleźć dobre ryby ? Naprawdę wartościowe? Polecam kupować ze znanych źródeł. Te paczkowane ryby, czy ryby marketowe zapewne nie mają ze zdrowiem wiele wspólnego 🙁

TUŃCZYK

Tuńczyk jest tańszą rybą niż łosoś a zawiera również kwasy omega 3. Biały tuńczyk ma zdecydowanie więcej omega 3 niż inne odmiany tuńczyka. Spróbuj grillować stek z tuńczyka z koperkiem, masłem klarowanym i cytryną. Naprawdę jest pyszny. Poza tym kwasy omega 3 znajdują się również w innych rybach, mają je np. : makrela, śledź, pstrąg jeziorny czy sardynki.

OLIWA Z OLIWEK

Oliwa z oliwek jest tłuszczem wytwarzanym z rozbitych oliwek. Wybieraj oczywiście oliwę dobrej jakości. Zawiera ona przeciwutleniacze korzystnie wpływają na naczynia krwionośne. Oliwę dodawaj do sałatek, gotowanych warzywach, możesz ewentualnie zapiec z dobrym pełnoziarnistym pieczywem ( idealnie byłoby piec chleb samemu, wtedy wiemy co jemy).

Wskazówka : Pamiętaj aby kupować oliwę w ciemnej butelce, tłoczoną na zimno oraz aby ją spożyć w ciągu 6 miesięcy od otwarcia.

ORZECHY WŁOSKIE

Orzechy włoskie to jedne z moich ulubionych orzechów. Kiedy chodzi za Tobą przekąska spróbuj kilka orzechów i od razu nasyci się Twój żołądek i „umysł”. Mała garść orzechów wpływa korzystnie na cholesterol. Może chronić przed stanem zapalnym w tętnicach. Orzechy zawierają kwasy tłuszczowe jednonienasycone, sterole roślinne i błonnik. Oczywiście wystarczy kilka dziennie lub mała ich garstka, pamiętajmy aby nie przesadzać z ilością.

MIGDAŁY

Migdały dobrze komponują się z pyszną owsianką, zdrowymi deserami np. deserem z nasion chia ale także warzywami i niektórzy twierdzą, że z rybami i kurczakiem ( nie jestem zwolennikiem mieszania mięsa z orzechami, wyjątkiem są sałatki gdzie jest tego niewielka ilość. Najlepsze są proste posiłki, mało skomplikowane). Wracając do migdałów zawierają one sterole roślinne, błonnik i zdrowe tłuszcze dla serca. Pomagają obniżyć „zły” cholesterol. Są zatem bardzo zdrowe ale w umiarkowanych ilościach.

EDAMAME

Mogłaś zobaczyć to cudo jako przystawkę w azjatyckiej restauracji.

Edamame to świeże strączki i ziarna soi. Soja nie jest polecana osobom z problemami hormonalnymi ani w ogóle w dużej ilości. Białko sojowe jednak również swoje zalety. Filiżanka edamame ma również 8 gram błonnika.

Aby uzyskać tyle błonnika chociażby z chleba pełnoziarnistego trzeba by go zjeść aż około 4 kromek!

TOFU

Zjedz tofu, a otrzymasz wspaniałą formę wegetariańskiego białka sojowego z minerałami, błonnikiem i tłuszczami wielonienasyconymi o korzystnym dla serca działaniu. Tak jak wspomniałam uważaj na ilość soi w diecie. Wskazówka : tofu możesz pokroić do sałatek, dodać do warzyw na ciepło, bądź grillować.

SŁODKIE ZIEMNIAKI CZYLI BATATY

Zamień białe ziemniaki na słodkie. Bataty mają stosunkowo niski indeks glikemiczny ( około 50) i nie spowodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Mają także błonnik, witaminę A i likopen. Wskazówka : wzbogać tą naturalną słodkość cynamonem, oliwą z oliwek i upiecz je w piekarniku. Będą pyszną, zdrowszą wersją „frytek”.

POMARAŃCZE

Słodkie soczyste pomarańcze zawierają pekytny, które mają wpływ na cholesterol.

W ich składzie jest również potas, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi. W niektórych doniesieniach naukowych podaje się, że korzystnie wpływają na naczynia krwionośne i ciśnienie tętnicze krwi. Jedna średnia pomarańcza to około 62 kcal i 3 gramy błonnika.

BOĆWINA

To ciemnozielone, liściaste warzywo jest bogate w potas i magnez.Te minerały pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Boćwina zawiera także błonnik, witaminę A i antyutleniacze, luteinę i zeaksantynę. Spróbuj podawać ją z grillowanym mięsem lub ugotować z niej pyszną zupę.

Wskazówka: Podsmaż z dodatkiem niewielkiej ilości masła ghee na patelni. Dopraw solą i pieprzem do smaku. I podawaj do dań głównych bądź jako przekąskę. Możesz także zrobić z niej pyszną zupę.

JĘCZMIEŃ

Spróbuj jęczmienia zamiast ryżu. Jego ziarno może pomóc w obniżeniu cukru i cholesterolu we krwi. Szczególnie dobrze smakuje w zupach czy gulaszu. Wskazówka : Kasza jęczmienna opiekana i mielona jest zdrowsza dla serca niż perłowy jęczmień. Oprócz kasz dostępne są również płatki jęczmienne, których możesz spróbować.

OWIES, OWSIANKA

Ciepła miseczka płatków owsianych, ugotowana z rozgrzewającymi przyprawami i dodatkiem orzechów i mniej słodkich owoców zapewni Ci sytość na długie godziny. Przy okazji pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest przydatne szczególnie dla cukrzyków. Błonnik owsiany może również pomóc obniżyć cholesterol „ LDL”.

SIEMIĘ LNIANE

To miodowe ziarno ma trzy ważne właściwości dla Twojego serca. Zawiera błonnik, związki fitochemiczne i kwasy omega 3. Jest wartościowe nie tylko dla serca, ale także dla przewodu pokarmowego, włosów, skóry, paznokci.

Wskazówka : mielone siemię lniane możesz rano wypić razem z przegotowaną wodą. Zrobi się wtedy z tego taki kleik, bardzo dobry na żołądek. Poza tym możesz je dodawać do płatków owsianych, pieczonego chleba, kasz, jogurtów greckich.

POKARMY BOGATE W STEROLE ROŚLINNE

Niektóre margaryny ( nie jestem zwolennikiem margaryn, ale w badaniach naukowych wypadają korzystnie), mleko migdałowe, soki pomarańczowe czy inne roślinne produkty zawierające sterole i stanole mające korzystny wpływ na cholesterol LDL. Działanie stanoli polega na blokowaniu wchłaniania cholesterolu w jelicie. Badania dowodzą, że mogą one obniżyć cholesterol LDL od ok 10 do 20 %. Z ciekawości sprawdź sam! Znajdziesz je w niektórych olejach roślinnych, orzechach i w niektórych owocach. Występują w nich w stanie naturalnym. Natomiast estry stanoli dodawane są do margaryn. Margaryn nie polecam.. mimo iż są zalecane.

WIŚNIE, CZEREŚNIE

Czereśnie, wiśnie, suszone czereśnie czy sok wiśniowy – wypełnione są przeciwutleniaczami zwanymi antocyjanami. Pełnią one funkcje ochronne naczyń krwionośnych.

JAGODY

Jagody są po prostu genialne, jeśli chodzi o odżywianie. Mają antocyjany, wspomniane wcześniej antyutleniacze, które wspomagają naczynia krwionośne. Te przeciwutleniacze nadają jagodom ciemnoniebieski kolor. Jagody mają również błonnik i mnóstwo innych witamin i doskonałych składników odżywczych. Dodaj jagody świeże lub suszone do ulubionej owsianki bądź jogurtu greckiego.

Które z tych produktów uwielbiasz i stosujesz regularnie ?

Moim faworytem są zdecydowanie orzechy 🙂

Ps. Jeśli uznasz, że wpis był wartościowy udostępnij znajomym.  Dziękuję tym wszystkim, którzy udostępniają wpisy blogowe. Pozwala mi to szerzyć medycynę stylu życia i holistyczne podejście na większą skalę.

Pozdrawiam serdecznie,

lek. Sylwia Łuczyńska

  • Aby nie omijały Cię ważne treści,
    subskrybuj mój kanał na Youtubie


  • Podziel się

Jestem lekarzem, którego pasją jest kompleksowe, holistyczne podejście do zdrowia. Łączę medycynę z pracą nad ciałem i umysłem w powrocie do zdrowia.Więcej o mnie przeczytasz tutaj.

Dodaj komentarz

Zapisz się na Newsletter i Odbierz Poradnik "Jak wzmocnić Odporność?"

Zapisz się na maile pełne informacji o zdrowiu i odbierz poradnik. Piszę o tym jak dbać o zdrowie oraz informuję o swojej ofercie.
Chronimy Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.